Sport in Zeiten von Corona - Entspannung

Übungen:

1. Atemübungen im Sitzen:

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Schließen Sie die Augen und kommen Sie zur Ruhe. Wenn Sie sich etwas entspannt haben, halten Sie sich mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu und atmen Sie bewusst durch das linke Nasenloch ein und aus. Dann halten Sie sich das linke zu und atmen nur durch das rechte Nasenloch ein und langsam aus. Machen Sie diese Übung im Wechsel etwa 5 Minuten lang. Dann lehnen Sie sich entspannt zurück und spüren noch etwas nach. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Ausatmen beginnen und mit einem Einatmen enden.

2. Atemübung: Länger ausatmen

Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein. Wenn Sie beispielsweise etwa fünf Sekunden lang einatmen, versuchen Sie dann Ihre Ausatmung zehn Sekunden in die Länge zu ziehen. Einfach bewusst ganz langsam ausatmen. Das entspannt ungemein.

3. Atemübung Anspannung und Entspannung

Auch eine hervorragende Atemübung, um blitzschnell zu entspannen:

• Während Sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an.
• Halten Sie dann kurz die Luft an.
• Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen.

Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie dann die Muskeln wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt dann mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.

4. Entspannungsübung im Liegen

Machen Sie es sich in der Rückenlage bequem und schließen die Augen. Fühlen Sie ihren Körper und achten auf den Atem.Der Körper darf sich locker und schwer anfühlen, als würde er einen tiefen Abdruck im Boden hinterlassen wollen.Der Atem fließt ruhig und leise durch den Körper, tief ein und aus, spüren Sie der Bewegung des Atems nach, wie sich die Bauchdecke sanft hebt und wieder senkt.
Lassen Sie sich Zeit!

5. Akupressur an der Hand

Dieser Punkt wirkt nicht nur gegen Stress, sondern stärkt gleichzeitig Ihre Immunabwehr. Strecken Sie Ihre Hand so, dass Sie gut an die Stelle zwischen Daumen und Zeigefinger kommen. Tasten Sie nun mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand, wie mit einer Zange, das weiche Gewebe in diesem Winkel ab. Spüren Sie eine empfindlichere Stelle? Dann sind Sie richtig.
Sie befindet sich fast schon dort, wo die Fingerknochen an der Handwurzel zusammenkommen. Pressen Sie den Punkt für ungefähr zehn Sekunden kräftig zusammen. Lassen Sie dann für dieselbe Zeit wieder locker. Wiederholen Sie den Durchgang ca. dreimal und widmen Sie sich anschließend Ihrer anderen Hand. Auch die Akupunktur nutzt den Punkt, weil er so umfassend wirkt. Dort wird er "Vereinte Täler" genannt.

6. Effektive Entspannungsübungen im Sitzen

1. Hals und Nacken

Greifen Sie mit der rechten Hand über Ihren Kopf und fassen Sie das linke Ohr an. Ziehen Sie nun sanft den Kopf nach rechts und die linke Hand samt Schulter ganz langsam nach unten. Führen Sie diese Übung auf beiden Seiten durch.

2. Schulter und Brust

Falten Sie die Hände zusammen, und drücken Sie sie kräftig gegeneinander, heben Sie die Schultern dabei nicht nach oben. Halten Sie diese gespannte Haltung etwa fünf Sekunden. Lassen Sie jetzt los, und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.

3. Rücken

Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Beine in Grätschstellung auf dem Boden stehen. Lassen Sie den Kopf locker nach vorne hängen. Rollen Sie nun völlig entspannt Wirbel für Wirbel nach vorne ab, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt. Verharren Sie eine Weile in dieser Stellung, und atmen Sie ein paarmal tief ein und aus. Rollen Sie nun langsam wieder Wirbel für Wirbel nach oben auf. Dehnen, räkeln und strecken Sie sich zum Abschluss.

7. Entspannung für Ihre Augen

Unsere Augen vernachlässigen wir gerne, wenn es um Entspannung geht. Doch gerade unsere Augen haben oft dringend Erholung notwendig. Sie sind den ganzen Tag im Einsatz.
Vor allem bei Menschen, die täglich mehrere Stunden vor dem PC sitzen müssen, werden die Augen durch die einseitige Belastung und den fokussierten Blick über einen längeren Zeitraum besonders beansprucht.
Mit den folgenden fünf Entspannungsübungen können Sie Ihren Augen zwischendurch eine kleine Freude gönnen. Für die einzelnen Übungen benötigen Sie jeweils etwa eine Minute.